野菜に含まれる栄養

脱・野菜離れ

疲れが取れにくい、体調が優れない、など健康を意識したときに、食生活を変える人が多いと思います。肉・魚・野菜・穀物などそれぞれの栄養素を、バランスよく摂ることが一番の理想なのですが、現代の日本人は、慢性的な野菜不足・野菜離れと言われています。

毎日忙しくて疲れが溜まりやすい、日々のストレスが多い、睡眠時間が短いと言う人は、自然と免疫力も下がり風邪などを引きやすくなってしまいます。

ウィルスに負けない免疫力を高める効果があるのが、ビタミンＣです。可食部１００ｇ中に含まれるビタミンＣの量は、赤ピーマン１７０ｍｇ、芽キャベツ１６０ｍｇ、菜の花１３０ｍｇ、パセリ１２０ｍｇ、ブロッコリー１２０ｍｇ、となっています。

これらのビタミンＣを多く含む野菜をたくさん食べることも大切ですが、ビタミンＥを多く含む野菜とセットで食べることで、より効果がアップします。

ビタミンＣとＥを摂取するとガン予防の効果のある抗酸化作用が強くなるのです。体のむくみなどに効果のあるカリウムは利尿作用があります。

パセリ、ホウレン草、里芋、ゆり根、たけのこ、小松菜などにカリウムは含まれています。カリウムは加熱による損失が大きい栄養素なので、調理する際は十分に気をつけましょう。

人参、カボチャ、春菊などの緑黄色野菜に多く含まれているのが、βーカロテンです。 βーカロテンは体内に入るとビタミンＡに変わり、目や胃腸などの消化器系などで重要な働きをしてくれます。

油に溶けやすい性質を持つβーカロテンは、油でサッと炒めるか、サラダならオイルドレッシングと一緒に食べるとより吸収できます。

それぞれの野菜にいろいろな栄養がふくまれていますが、野菜はいくつかの種類に分けることができます。

まずは、緑黄色野菜です。

人参、カボチャ、ブロッコリーなど多くの野菜がありますが、緑黄色野菜には定義があります。『原則として可食部１００ｇ当たりに含まれるβーカロテンの量が６００マイクログラム以上である』となっています。

ただし、例外もあります。トマト、ピーマン、さやいんげんなどです。

これらの野菜は、一度に食べる量が多かったり、頻繁に食べる野菜であるとして、βーカロテンの含有量は規定量よりも少ないですが、緑黄色野菜に定められています。

厚生労働省が２０００年に行った調査では、日本人の緑黄色野菜の平均摂取量は９５．９ｇでした。しかし、理想としては大人なら１日で１２０ｇ以上は食べることが良いとされています。

緑黄色野菜と含まれない野菜のことを、淡色野菜と言います。

玉ねぎ、大根、白菜、レンコン、キャベツなどが当てはまりますが、緑黄色野菜と色で区別しているわけではありません。あくまでもβーカロテンが６００マイクログラム以上なら緑黄色野菜、以下なら淡色野菜なのです。

βーカロテンが少なくても淡色野菜には、私たちの体に必要な栄養素が多く含まれています。

免疫力アップに高い効果があるのは淡色野菜の方で、免疫力を活性化させるため生活習慣病やガンなどの予防にも効果があると言われています。緑黄色野菜、淡色野菜のどちらの方が優れているというワケではありません。

毎日の食事で、両方バランスよく食べることが、病気の予防・健康維持へと繋がるのです。